لا تعني الرياضة فقط مساعدتك على تحقيق جسم أحلامك أو حرق كرواسون إضافي تأكله في الصباح. إنه عنصر أساسي لحياة صحية.
تم بناء أجسامنا للنشاط البدني. يضاعف أسلوب الحياة في المكتب أو الأريكة من جميع عمليات الشيخوخة - تذكر هذا! يبدو يا له من اتصال ، ولكن! تظهر التجاعيد بشكل أسرع ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ويعمل الدماغ بشكل أسوأ وأسوأ. كل هذا بسبب قلة الرياضة.
ويربط معظم الرياضات بالتمرينات الصعبة في صالة الألعاب الرياضية. بـ "حديد" ، مع إشراف إلزامي من مدرب. نعم ، كل هذا يحدث أيضًا إذا حددت أهدافًا رياضية معينة. ولكن إذا كانت مهمتك أن تظل شابًا وصحيًا لفترة أطول ، فإن أي نشاط بدني مناسب - 30 دقيقة من الرقص على موسيقاك المفضلة ، والتدريبات المنزلية ، واليوغا ، والبيلاتس ، ورياضات الشوارع الجماعية (كرة القدم مع الأطفال ، على سبيل المثال).
للحصول على جسم صحي ، يكفي 20 دقيقة من الرياضة يوميًا ، بما في ذلك المنزل والجسم الذي يعجبك. ليس عليك أن تعاني أو تتعرق كثيرًا أو تمر بكل دوائر الجحيم. يكفي أن ترفع معدل ضربات قلبك وتمرن كل العضلات والمفاصل بالشكل الذي يناسبك. نعم ، هذا لن يساعد على خسارة 30 رطلاً إضافيًا في وقت قصير ، لكننا لا نتحدث عن ذلك الآن! نحن بصدد الصحة!
وبالمثل ، لا داعي للركض 10 لفات في الملعب بسرعة 12 كم / ساعة ، ثم تتفاجأ بالنجوم في العيون. يمكنك فقط التجول في مدينتك المفضلة والاستمتاع. 10 آلاف خطوة هي بضع ساعات من المشي تطير دون أن يلاحظها أحد.
ليس لدينا جميعًا وقت للتنزه ، لذلك أنصح بالبحث عن فرص للمشي أكثر. انزل مرة واحدة في وقت مبكر أو أعط كلبك ليس 10 بل 30 دقيقة بالخارج بوتيرة نشطة.
لكن ، بالطبع ، التحدث أسهل من الفعل. تصبح الرياضة بعد ذلك جزءًا من حياتك عندما تنسجها بمهارة في حياتك اليومية. متى يكون الأمر مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو ترتيب السرير (إذا قمت بذلك).
ابدأ صغيرًا وحدد أهدافًا واضحة وواقعية.
يمكنك أن تبدأ في الصباح بـ 100 قفزة تصريف لمفاوي. لكن هذا التمرين غير مناسب لمن يعانون من مشاكل في الركبة أو عضلات قاع الحوض.
يمكنك استبدالها بأي نشاط - تمدد على الجانبين ، ارفع ساقيك بالتناوب ، اصنع دوائر بيديك ، رأسك ، حوضك. وتتمثل المهمة في بدء الليمفاوية والدم وإزالة التورم بعد النوم وإظهار الجسد أنك مستيقظ. بالإضافة إلى ذلك ، السيلوليت هو ركود في الليمفاوية. لذلك ، من واجبنا ، أيها الفتيات ، تجاه الوركين!
بعد كل طقوس الصباح ، يمكنك الوقوف على اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة. سيعمل هذا التمرين بشكل مثالي على جميع عضلات قلبك وذراعيك وحتى ساقيك.
عندما تشعر أن الدقيقة تأتي بسهولة ، أضف 30 ثانية أخرى. وهكذا حتى تصل إلى الحد الأقصى (بالتأكيد لن يستغرق الأمر ساعة ، لذلك لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للشريط).
ثم خصص 15-20 دقيقة في أي وقت مناسب لممارسة الرياضة. يستمتع بعض الأشخاص بممارسة الرياضة في الصباح الباكر ، بينما يحرص البعض الآخر على تناول الطعام قبل التمرين. القاعدة الرئيسية هي عدم الدراسة بعد الساعة 20:00. لأن الرياضة تعزز إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول. نحتاجه في الصباح ليستيقظ ، بعد الظهر ليكون نشيطًا. وفي المساء ننتظر أن يغفو الميلاتونين. لذلك كلما زاد الكورتيزول ، انخفض الميلاتونين. ممارسة الرياضة بعد الساعة 8:00 مساءً ستسبب لك الأرق.
دعني أذكرك أن النوم الصحي في الوقت المناسب مهم بالنسبة لك مثل هذه الرياضة بالذات. وإذا كنا نتحدث عن وقت متأخر من المساء ، فحينئذٍ أكثر.
توصيتي الشخصية بفصل أيام التدريب لأجزاء الجسم المختلفة.هذا ليس ضروريًا على الإطلاق إذا كنت لا تسعى لتحقيق أهداف رياضية ، لأنه في الرياضات المنزلية ، قد لا يكون هناك دوخة ، أي بسبب الدوار ، يوصي المدربون في صالة الألعاب الرياضية بالتناوب مع تمارين الذراع والساق. لأن الجسم يحتاج 3-4 أيام ليتأقلم معها. لكن ما زلت أنصح بالمشاركة.
لأنه في مثل هذه الفترة القصيرة من الصعب تمرين الجسم كله بجودة عالية. لذلك ، اترك التركيز على شيء واحد. بالمناسبة ، يجب أن يتم الإحماء للجسم كله ، بغض النظر عما تخطط للقيام به أكثر.
بالنسبة لي في الرياضة المنزلية ، لا غنى عن مؤقت تاباتا. يمكنك تنزيله على أي هاتف وتعيين الفترات الزمنية التي تناسبك.
ما هو تاباتا؟
إنه بروتوكول تدريب يتناوب بين الراحة والرياضة. على سبيل المثال ، نعمل 40 ثانية ، ونستريح لمدة 20 ثانية. منع 4 دقائق واستراحة بينهما. سيكون هناك 3-4 مجموعات في التمرين.
ولكن يمكنك القيام بذلك على جهاز ضبط الوقت الداخلي الخاص بك أو لعدد المرات والأساليب ، الشيء الرئيسي هو عدم تأخير الباقي بين الأساليب.
تأكد من تخصيص يوم واحد لأمراض القلب. هناك العديد من الأمثلة على تمارين القلب على الإنترنت - القفز بالجري ، والجري في الحال ، والمقص ، وتمارين بيربي ، وما إلى ذلك. هناك أيضًا خيارات دون القفز ، لمن تتطلب ركبهم مزيدًا من الاهتمام. تمارين القلب مهمة جدًا لوظيفة القلب ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن حتى بعد انتهاء التمرين.
خصص يومًا آخر لبعض أنشطة الاسترخاء. على سبيل المثال ، التمدد. دون أن تتمدد ، فأنت لست شخصًا رياضيًا على الإطلاق ، تذكر ذلك! تحتاج المفاصل والأربطة إلى إطالة أكثر من عضلات البطن أو الأرجل النحيلة. تؤدي طريقة حياتنا إلى حقيقة أن الأنسجة تفقد مرونتها ، كما أن العناصر الدقيقة الهامة والفيتامينات وما إلى ذلك أقل إمدادًا لها. لذا فإن 10 دقائق من تمارين الإطالة مرة واحدة في الأسبوع هي الحد الأدنى ، ويجب زيادتها تدريجياً.
يمكنك الجلوس 50 مرة أثناء طهي العصيدة. اخرج 10 مرات من منضدة المطبخ أثناء صنع القهوة. يمكنك الصندوق باستخدام كمثرى غير مرئي يمر بجوار المرآة. بالتأكيد لن يكون الأمر صعبًا عليك ، لكنه سيظهر لجسدك أنك تحب الرياضة!
بعد فترة ، يسعدك تخصيص 20 دقيقة في جدول زمني ضيق وتكريسها لمن تحب! مع العناية بالشباب الأبدي!
وهكذا بدون مدرب وصالة رياضية ، يمكنك أيضًا الاعتناء بصحتك وجمالك.
