جدول المحتويات:
منحنيات جميلة في شهر واحد فقط من التمرين!
هل تريد مؤخرة قوية وجميلة لكن لا توافق على شراء اشتراك كامل لهذا؟ هذا ليس ضروري! هناك تمارين للأرداف يمكنك القيام بها في المنزل ، والحصول على تأثير سريع وجيد ، مع توفير المال.
لكن لهذا تحتاج إلى مراقبة التسلسل الكامل للمراحل بدقة: مع التمدد والإحماء والربط ، دون إزالة تمرين واحد.
تمتد
التمدد أمر لا بد منه للتحضير لنشاط فعال. سيساعد ذلك عضلاتك على أن تصبح مرنة ومرنة ويمنع الإصابة ويساعد على توفير الراحة.
تتضمن تمارين الأرداف الإحماء التالي: اجلس على ساق واحدة والأخرى مستقيمة. قم بالإطالة قدر الإمكان في هذا الوضع ، وأدر جسمك إلى إصبع القدم وقم بالتمدد. كرر التمرين بعد الدوران من ركبة إلى أخرى. افعل هذا 5 مرات على كل جانب.
بعد ثني ركبتك الأمامية ، انحن نحوها ومد رجلك الخلفية إلى أقصى حد ممكن. دقيقة واحدة لكل ساق.
بعد الاستيقاظ ، تفصل بين اليدين عرض الكتفين. انحنى ، ومد يدك بأصابعك إلى الأرض وقف هناك ، وتتنفس بشكل متساوٍ. بعد الإمساك بعجولك براحة يديك والوقوف ثابتًا أكثر من ذلك بقليل. تعال ببطء.
تسخين
حان الوقت لتفريق الدم والاستعداد للتوتر. هذا يتطلب الاحماء. ضع قدميك على نطاق أوسع ، وافرد جواربك ، ضع يديك على قدميك. اقفز 15 مرة ، وانزل بهدوء على أصابع قدميك.
امشِ من جانب إلى آخر في الغرفة ، وارفع ركبتيك لأعلى واسح جواربك حتى الأرداف.
تمارين
أكثر تمارين الألوية فعالية هي القرفصاء. إذا كنت ترغب في شدها وليس زيادتها ، ركز على الكعب عند القرفصاء. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو حقيبة الظهر شديدة التحمل لوزن القرفصاء للحصول على تأثير أفضل. القرفصاء 30 مرة على الأقل.
جسر الكتف سيجعل أردافك متعرجة وثابتة. استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك وارفع الجسم حتى الكتفين ، مما يجهد الأرداف. بالنسبة للوزن ، يمكنك التقاط دمبل أو زجاجة ماء. 50-70 مرة.
يساعد تأرجح رجلك الخلفية على الحصول على شكل مستدير ومنغم. للقيام بذلك ، اجلس على أربع وادفع رجليك بالتناوب ، 40-60 مرة لكل منهما.
عقبة
لتعزيز التمرين ، يجب عليك بالتأكيد القيام بتهدئة. انحنى بأصابعك على الأرض واسترخي تمامًا. تحسس كيف تتمدد عضلات الأرداف. انتظر لمدة دقيقة. تنفس بالتساوي. استيقظ ببطء ، فقرة فقرة.
مستعد! بعد شهر من التمارين المنتظمة ، لا يمكنك التعرف على أردافك!
