جدول المحتويات:
- قضبان الجوز
- فواكه مجففة
- شوكولاتة
- ملس
- زبادي
- سوشي
- شاي مع ثلج
- التوفو
- سلطة
- خبز أسمر
- حليب صافي
- الفاكهة
- جبنه
يبدو أن حلم كل فتاة - الأكل وعدم السمنة - غير قابل للتحقيق. لكن في الواقع ، من الممكن تمامًا ، الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المناسبة.
إن التخلص من الأشياء غير الضرورية في نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن. لكن في بعض الأحيان ، تكون الوجبات الخفيفة المغذية التي تتناولها غنية بالدهون والسعرات الحرارية بشكل مدهش. هذا هو سبب أهمية حجم الحصة - حتى عندما يتعلق الأمر بالفواكه والمكسرات واللبن والسلطات.
قضبان الجوز
تحتوي بعض العلامات التجارية التي يتم شراؤها من المتجر على مكونات إضافية مثل العسل والسكر والشوكولاتة ويمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات غنية بالدهون.
نصيحة: اصنع مزيج المكسرات الخاص بك - وهذه وصفة صحية - وقصر نفسك على ربع كوب.
فواكه مجففة
الفواكه المجففة هي ثمار عادية أزيل منها الماء. لذلك ، يحتوي كوب من الفاكهة المجففة على سعرات حرارية وسكر أكثر بخمس إلى ثماني مرات من كوب من الطعام الطازج. على سبيل المثال: كوب العنب الطازج يحتوي على 60 سعرة حرارية ، وكوب الزبيب هو 460 سعرًا حراريًا.
نصيحة: حاول شراء الفاكهة الطازجة كلما أمكن ذلك. استخدم الفاكهة المجففة باعتدال كوجبة خفيفة وليس كطبق جانبي.
شوكولاتة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة البوليفينول المضادة للأمراض وقد تم ربطها بفقدان الوزن إذا كنت لا تأكل الكثير منها. 30 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 155 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون ، 5 منها مشبعة.
نصيحة: وجبة خفيفة من الشوكولاتة الداكنة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو ، مما يعني أنها أقل حلاوة. تناول شريحتين فقط في المرة الواحدة.
ملس
ما الخطأ الذي يمكن أن يحدث مع كوب من خليط الفواكه والخضروات والثلج؟ عند صنعها بمكونات مثل الشوكولاتة أو زبدة الفول السوداني أو الزبادي المجمد أو العصائر المنكهة وتقديمها في أكواب ضخمة ، فإنها سرعان ما تصبح مصدرًا خفيًا للسعرات الحرارية الزائدة. البعض منهم ليس أكثر صحة من اللبن المخفوق!
نصيحة: لمنع تحول مشروبك المختلط إلى قنبلة من السعرات الحرارية ، يجب ألا يحتوي على أي شيء آخر غير الفواكه المجمدة الطازجة أو غير المحلاة ، والثلج ، والزبادي الطبيعي.
زبادي
تحتوي سعة اللبن العادي على 100 سعر حراري فقط ويوفر جرعة من الكالسيوم لبناء العظام. لكن كوبًا واحدًا صغيرًا من الزبادي الذي يتم شراؤه من المتجر مع الفاكهة في الأسفل يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 150 سعرًا حراريًا و 26 جرامًا من السكر.
نصيحة: اشترِ الزبادي الطبيعي وأضف الحلوى: الفواكه الطازجة والعسل. يعتبر الزبادي اليوناني أفضل - فهو يحتوي على ضعف كمية البروتين لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
سوشي
من غير المرجح أن تقلل الأسماك النيئة وحدها ما تتناوله من السعرات الحرارية. قصة منفصلة هي لفائف السوشي الخاصة. غالبًا ما تأتي مع مكونات غنية عالية السعرات الحرارية مثل الجبن الكريمي والمايونيز الساخن والروبيان المخفوق والكثير من الأرز الأبيض. تحتاج أيضًا إلى الانتباه من صلصة الصويا لأنها تحتوي على الصوديوم ، والذي يمكن أن يسبب الانتفاخ.
نصيحة: اختر الساشيمي ، أو سوشي الأرز البري ، أو اللفائف البسيطة بدون كل المكونات الإضافية.
شاي مع ثلج
يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض وتحسن صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بالخرف. ومع ذلك ، فإن شرب الشاي المحلى المعبأ يمكن أن يضر بصحتك أكثر من نفعه. هذه الأطعمة مليئة بالسكر ويمكن أن يكون هناك حصتان أو أكثر في زجاجة واحدة.
نصيحة: قم بتخمير الشاي المثلج وإضافة التحلية تدريجياً حسب الرغبة ؛ من المحتمل أن تضيف أقل مما ستحصل عليه من الزجاجة المشتراة.
التوفو
التوفو غني بالحديد والكالسيوم والبروتين. المشكلة هي أنه يمكن أيضًا أن يمتص الزيت الذي تطبخ فيه ، مما يحول طعامك الصحي إلى قنبلة دهنية.
نصيحة: لا تستخدم الزيت ، اختر خيارات طهي التوفو الصحية.
سلطة
هل تعتقد أنك تقوم باختيار ذكي عند طلب سلطة؟ نعم ، طالما أنك لا تتبلين الخضار الورقية بالجبن المبشور والخبز المحمص والمكسرات المحلاة والصلصة الكريمية. يمكنها بسهولة أن تجعل طعامك دهنيًا أكثر من بيتزا العشاء.
نصيحة: لا تضيفي الإضافات أو تستخدمي التتبيلة - حتى أن بعض صلصة الخل يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية.
خبز أسمر
ما لم يكن مصنوعًا من الحبوب الكاملة الحقيقية ، تتم معالجته بنفس طريقة الخبز الأبيض. غالبًا ما يتم طحن القمح الكامل إلى دقيق ناعم ، وهو سهل الهضم ويرفع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة الخبز الأبيض.
نصيحة: اختر خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بدلاً من ذلك.
حليب صافي
يفيد الحليب جسمك حقًا: فهو غني بفيتامينات A و D والبروتين والكالسيوم. ومع ذلك ، فإن كوبًا من الحليب كامل الدسم يعيد ما يقرب من 150 سعرًا حراريًا و 8 جرامات من الدهون.
نصيحة: يمكنك التبديل إلى الحليب الخالي من الدسم وتوفير ما يصل إلى 70 سعرًا حراريًا لكل كوب ، لكن الدهن في الحليب كامل الدسم يجعله أكثر ثراءً. حتى الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 80 سعرًا حراريًا لكل كوب ، لذا مهما كان اختيارك ، فكن على دراية بكمياتك.
الفاكهة
جميع الفواكه مليئة بالفيتامينات والماء والألياف ومضادات الأكسدة ، لكن بعضها يحتوي بشكل طبيعي على المزيد من السكر (وبالتالي السعرات الحرارية) أكثر من غيرها. التين والمانجو والعنب والموز من أحلى الفواكه.
نصيحة: على الأرجح ، الفاكهة لا تجعلك سمينًا. يجب أن تستهلك معظم النساء وجبتين من الفاكهة الطازجة يوميًا.
جبنه
يعد الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم ، ولكنه بالطبع مليء بالدهون والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، 30 غرام. يحتوي الجبن الشيدر على 113 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون (6 مشبعة).
نصيحة: قللي الحصص ، لكن لا تنتقلي إلى الأصناف قليلة الدسم. جزء صغير من الجبن الدهني أكثر إرضاءً (ناهيك عن ألذ). أفضل الخيارات هي جبنة الفيتا أو جبن الماعز. تحتوي على أحماض دهنية تساعدك على الشعور بالشبع وحرق المزيد من الدهون.
