جدول المحتويات:
- كيفية صنع شريط إنقاص الوزن
- لوح إنقاص الوزن الأساسي: كيفية القيام بذلك
- لوح تنحيف البطن الجانبي: كيفية القيام بذلك
- في توازن
اللوح الخشبي هو أفضل تمرين لتدريب مجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت. سريع وغير معقد نسبيًا وذو كفاءة عالية. انضم إلى نادي المخططين.
الوقت الذي يقضيه في اللوح الخشبي لن يضيع! في الوقت نفسه ، أنت بحاجة إلى القليل جدًا منه. يكفي بضع مجموعات في اليوم لمدة دقيقة إلى دقيقتين للحصول على مخططات إغاثة أكثر جاذبية.
بعد كل شيء ، اللوح الخشبي هو تمرين عالمي يسمح لك بتدريب جميع أنسجة العضلات دفعة واحدة: عضلات البطن والساقين والأرداف والظهر وحزام الكتف والذراعين. ابدأ ببضع ثوانٍ عند اللوح الأساسي ، مع زيادة الحمل تدريجيًا.
كيفية صنع شريط إنقاص الوزن
أقدام
كلما اقتربوا من بعضهم البعض ، زاد الحمل على عضلات البطن. حافظ على قدميك معًا لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
أرجل
أداء اللوح الخشبي الكلاسيكي ، قم بتصويب ركبتيك وشد الفخذين والساقين قدر الإمكان.
ردفان
يجب أن يكونوا على نفس المستوى مع الساقين والجسم: لا تدفعهم لأعلى ولا "تسقط" ، ابقهم في توتر مستمر أثناء التمرين. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات الألوية وتنشيط جميع العضلات الأساسية.
صغيرة من الخلف
يتعرض العمود الفقري القطني للكثير من الضغط عند عمل اللوح الخشبي ، لذا فإن الظهر المستقيم هو عنصر أساسي في الأسلوب الصحيح. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ولا تسمح بأي تقريب أو ترهل.
المعدة
شد معدتك قدر الإمكان دون توقف التنفس بشكل طبيعي.
الأيدي
ضع مرفقيك تحت كتفيك ، ووجه يديك في المنتصف تجاه بعضهما البعض ، ضع راحتي يديك على الأرض أو اشبكهما بقبضات. ضع في اعتبارك أن الجسم يحتاج إلى الدعم بشكل أساسي عن طريق تشغيل العضلات. اليدين والقدمين مجرد دعم خفيف.
لا يمكن أن يكون هذا التمرين مملًا ، نظرًا لأنه يحتوي على العديد من الخيارات: لوح أمامي (أساسي) ، لوح جانبي ، لوح مائل ، في الديناميكيات ، في التوازن ، على كرة ، إلخ.
لوح إنقاص الوزن الأساسي: كيفية القيام بذلك
يتم وصف الفروق الدقيقة في اللوح الأمامي أدناه. ابق فيه حتى ظهور الهزات الأولى في الجسم (45 ثانية على الأقل).
لوح تنحيف البطن الجانبي: كيفية القيام بذلك
من وضع الاستلقاء على جانبك ، ارفع حوضك بحيث يكون كتفيك وجذعك وساقيك في خط مستقيم. ثبتي عن طريق شد عضلات البطن والأرداف. يمكن وضع القدمين فوق الأخرى.
في توازن
من اللوح الجانبي ، ارفع يدك. في الإصدار الأساسي ، يمكنك رفع الذراع والساق المعاكسة.
