جدول المحتويات:
بالنسبة لكثير من الناس ، يصبح البدء في ممارسة الرياضة مشكلة كبيرة. والسبب في ذلك هو التهيج والتعب والتوتر وعوامل أخرى. لا يزال أسلوب الحياة النشط جزءًا لا يتجزأ من أيامنا هذه.
الرياضة تقوي صحتنا ، وترفع معنوياتنا ، وبنفس القدر من الأهمية ، تقوي ثقتنا بأنفسنا. ومع ذلك ، هناك من لا يستطيع ، بكل رغبته ، أن يقع في حب الرياضة في أي من مظاهرها.
سيساعدنا المدرب الرائد في شبكة استوديو Topstretching ، سيد الرياضة في الجمباز الإيقاعي والمدون - Milacic Milacic على التعامل مع هذه المشكلة.
يقع الناس بسهولة في حالة من التوتر ، مما يجعلهم يبدأون في البحث عن طرق لتخفيف الضغط النفسي والجسدي. التمدد هو أحد أكثر الطرق فعالية. تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز الجسم للناقلات العصبية مثل الإندورفين والأوكسيتوسين والسيروتونين والدوبامين. معًا ، يمنحنا الشعور بالبهجة والهدوء والرضا ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد في تخفيف الصداع ، ويشجع النشاط العقلي والجسدي. يُحسِّن التمرين الجيد نوعية حياة الشخص بشكل كبير ، وهذا هو السبب الرئيسي لمحبة الرياضة.
- تقول ميلينا.
تمارين الإطالة من أفضل الطرق لتقوية جسدك والاستمتاع بالتمارين الرياضية. يخفف التوتر والإجهاد ، ويساعد على إرخاء الجسم ، وكذلك للشعور بالهدوء والسكينة.
أهم الأسباب التي تجعلك تحب الإطالة
تعزيز الصحة؛
مزاج مبهج
تحسين الدورة الدموية.
تطبيع النوم
زيادة مقاومة الإجهاد.
تحسين المظهر والمرونة والتحمل والتنسيق ؛
تقليل مخاطر الإصابة بسبب مرونة العضلات ؛
تخصيب الأكسجين.
تمرين الإطالة الأمثل هو 25-30 دقيقة. قبل القيام بالتمارين الأساسية ، يجب تدفئة جميع عضلات الجسم لمنع الإصابة. أفضل طريقة هي مجموعة من التمارين الصغيرة مثل تمارين البلانك ، والقرفصاء ، والضغط ، وأمراض القلب ، والتي من شأنها أن تحمي العضلات وتجهزها للتمدد اللاحق.
ثم يمكنك بدء التمرين الرئيسي.
المبادئ الأساسية لعمل تمارين الإطالة
يجب إجراء التمرين وفقًا للتقنية ؛
من الضروري التمدد في كلا الاتجاهين ؛
مراقبة مستوى توتر وتوتر العضلات باستمرار ، وزيادته أو تقليله حسب الحالة والحالة ؛
يُنصح بالتدرب حافي القدمين ، ولكن للراحة على السجادة ؛
إذا كان التمرين يسبب أحاسيس غير سارة أو مؤلمة (على سبيل المثال ، التشنج والألم) ، فإن أفضل حل هو إيقاف التمرين مؤقتًا ؛
للبقاء في وضع معين على كل جانب يجب أن تكون من 15 إلى 30 ثانية.
أفضل 5 تمارين
- استقامة ثنيات الساق
تمرين: قف في وضع مستقيم ، ثني ساقيك قليلاً. ضع ساق واحدة أمام الأخرى بمسافة نصف متر مع دعم على الكعب وافرد الجسم بالكامل. قم بإمالة ظهرك بشكل مستقيم ، ضع يديك على ركبة رجلك الأمامية. كلما انخفض المنحدر ، كلما تمدد العضلات والأوتار بشكل أفضل. للبقاء في وضع مريح ، يمكنك تعميق الإطالة تدريجيًا.
- ينحني ويداه خلف الظهر
تمرين بسيط ومريح. يمتد بشكل جيد عضلات الجزء الخلفي من الفخذين ، ويحسن مرونة الظهر ، ويصحح الموقف (الكتفين والصدر).
أداء: قف في وضع البداية المستقيم ، ضع يديك خلف ظهرك وارفع راحتي يديك. قم بإمالة الجسم ببطء ، ورفع ذراعيك. عند نقطة النهاية ، يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض ، وذراعاه متجهتان نحو الأعلى. نظرًا لأن هذا التمرين لا يتطلب شد عضلات الساقين ، فيمكنك ثنيها قليلاً عند الركبتين.
- نصف انقسام إمالة
هذا التمرين يقوي ويطيل عضلات الأرداف وأوتار الركبة. يسمح لك بإتقان الخيوط المستعرضة والطولية في وقت قصير.
أداء: ضع ساقيك على نطاق واسع وافردهما. قم بإمالة الجسم بظهر مستقيم ، ضع يديك على الأرض. لا ترخي ظهرك ، اجمع لوحي كتفك معًا. إذا كان التمدد يسمح بذلك ، فيمكنك أن تباعد ساقيك بشكل أوسع وتضع ساعديك على الأرض.
- تشكل جارلاند
أداء: قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك في وضع مباعد عرض الكتفين. قم بقرفصاء عميقة دون رفع كعبيك عن الأرض. انشر ركبتيك على الجانب وحرك الجسم للأمام قليلاً. ضع راحتي يديك معًا بالقرب من صدرك ، واضغط قليلاً على ركبتيك مع المباعدة بين الكوعين ، محاولًا دفع وركيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
- تمتد الجزء العلوي من الظهر
أداء: اجلب يدك اليمنى عبر الصدر إلى الكتف المقابل. أمسك الكوع بيدك اليسرى واسحب يدك اليمنى على صدرك من كتفك. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتغيير اليدين.
لتقوية الإطالة ، تحتاج إلى عمل دوران بطيء للجسم إلى الجانبين الأيمن والأيسر.
هذه ليست المجموعة الكاملة من التمارين التي يمكن أداؤها ، سواء لزيادة المرونة أو كتحضير للنشاط البدني والتدريب. لزيادة فعالية التمدد ، يجب أن تأخذ في الاعتبار خصائص جسمك وجسمك ، وكذلك استشارة أخصائي. سيساعدك المدرب على اختيار خطة تدريب مناسبة واختيار مجموعة من التمارين الفريدة وأيضًا إرشادك إلى تقنية تنفيذها.
النص: ألينا مافرينا
