جدول المحتويات:
سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا في اللياقة البدنية ، فإن تدريب الكرة سيجعل بطنك مثاليًا. فقط ضع في اعتبارك الفروق الدقيقة المهمة!
إن المعدة القوية ليست جميلة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا. بعد كل شيء ، عضلات البطن القوية تحمي الأعضاء الداخلية من الإزاحة وغيرها من المشاكل.
في الوقت نفسه ، تعد عضلات البطن من أكثر عضلات البطن صعوبة في التدريب. تقول العديد من الفتيات ، على سبيل المثال ، أن الوركين والأرداف أسهل بكثير في الترتيب بمساعدة التمارين أكثر من البطن. لكن كل شيء ليس ميئوسا منه!
لكي تكون تمارين البطن فعالة ، تذكر: عند ممارسة الرياضة ، يجب عليك إجهاد هذه المنطقة قدر الإمكان! إذا كانت رقبتك وأسفل ظهرك متوترة ومؤلمة ، فهذا يعني أنك تنقل جزءًا من الحمل عليها. لا ينبغي أن يكون. مع التوزيع الصحيح للحمل ، تبدأ عضلات البطن بالارتعاش و "الحرق" بعد 15-20 مرة.
يساعد التدريب على كرة القدم على تمرين أعمق عضلات التثبيت. تدرب بانتظام - وستكون "المكعبات" المرغوبة هي مكافأتك!
يرفع ساق الكرة
استلقِ على ظهرك ، وساقيك مستقيمة ، وامسك كرة القدم بين قدميك. بدون ثني ركبتيك بجهد الضغط ارفع ساقيك وضعهما خلف ظهرك (كما في خلاسان). في الوقت نفسه ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض حتى لا ينحني.
التواء
الاستلقاء على كرة اللياقة بحيث يكون الجسم على الكرة ويكون الجزء السفلي من الأرداف والفخذين في الوزن. خذ كرة أصغر في يديك واضغط عليها بإحكام براحة يديك. قومي بالثني من جانب إلى آخر ، مع التمحور من الخصر. قدم لصقها على الأرض!
دراجة هوائية
استلقى على ظهرك. الكتفان والكتف على الأرض ، والقدمان على الكرة ، وأسفل الظهر والساقين في الهواء. قم بحركة "الدراجة": ثني إحدى رجليك عند الركبة واسحبها إلى الجسم ، ثم افرد الأخرى في هذا الوقت (دحرج الكرة على الأرض).
تأرجح ساقك
الجزء العلوي من الظهر (حتى الكتفين) على الكرة. تنحني الأرجل عند الركبتين بزاوية قائمة. افرد ساق واحدة موازية للأرض ، ارفعها بشكل عمودي. استخدم اليد المعاكسة لتمتد إلى رجل مستقيمة. يمكنك التمسك بالأرض بيدك الحرة.
لفات الكرة
قف في قضيب على الكرة: راحة اليد تحت الكتفين والساقين والقدمين - على كرة القدم. دون تغيير وضع يديك ، ادفع حوضك لأعلى ، مع دحرجة الكرة بقدميك وحافظ على ثباتها بقدميك.
قواعد تجريب عضلات البطن المرنة
يتطلب تقوية عضلات البطن تدريبات القوة (مثل هذه الكرة المعقدة). ولكن لإزالة الدهون التي تغطي العضلات ، لا يمكنك الاستغناء عن تمارين الكارديو. الجري والرقص والتمارين الرياضية - اختر ما يناسبك!
استبدل كرسي مكتبك بكرة لياقة. بفضل هذا ، ستعمل عضلات البطن طوال الوقت ، لأنها ستحتاج إلى الحفاظ على التوازن.
اختر ارتفاع الكرة الصحيح. عند الجلوس عليها ، يجب أن يكون الفخذان موازيين للأرض ، ويجب أن يشكل الفخذ وأسفل الساق زاوية 90 درجة.
أثناء النهار ، راقب وضعيتك: حافظ على ظهرك مستقيماً ومعدتك مشدودة قليلاً. في منطقة أسفل الظهر هناك انحراف طبيعي طفيف.
العضلة المستقيمة البطنية هي المسؤولة عن ظهور الضغط الذي يبدأ تحت الثدي وينتقل إلى عظم العانة. لذلك ، فإن التمرين للضغط العلوي والسفلي مفهوم نسبي للغاية. على أي حال ، يشارك الجزءان العلوي والسفلي من العضلة المستقيمة في العمل.
